Cómo hacer Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Ponte erguido, con una mancuerna sobre la cabeza y la mano libre en la cadera.
- Flexiona el codo y baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
- Extiende el brazo y vuelve a llevar la mancuerna sobre la cabeza.
- Completa todas las repeticiones con un brazo y luego cambia.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna con una mano.
- Coloca la mano libre sobre la cadera.
- Lleva la mancuerna sobre la cabeza hasta extender el brazo, con la palma orientada hacia delante.
- Mantén la parte superior del brazo fija junto a la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba.
- Flexiona el codo para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, en dirección al hombro contrario.
- Detente cuando el antebrazo quede completamente plegado y la parte superior del brazo no haya cambiado de posición.
- Extiende el codo para llevar de nuevo la mancuerna sobre la cabeza hasta extender el brazo.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Separar el codo de la cabeza
- Convertirlo en un press
- Arquear la zona lumbar
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Codo junto a la oreja
- Baja detrás de la cabeza
- Estira del todo por encima de la cabeza
- Mantén las costillas abajo
- Mantén el torso quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Polea
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Mismo nivel
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Mismo nivel
- Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de tríceps bilateral con mancuernas
- Este ejercicio Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Press francés con mancuernas
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de tríceps bilateral con mancuernas.
Respuestas rápidas
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Manguito rotador 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Patada de tríceps bilateral con mancuernas (Principiante).
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Press francés con mancuernas (Intermedio), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
