Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”
- Stań prosto, trzymaj jeden hantel nad głową, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
- Ugnij łokieć i opuść hantel za głowę.
- Wyprostuj rękę i unieś hantel z powrotem nad głowę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w jednej ręce.
- Połóż wolną dłoń na biodrze.
- Wyciśnij hantel nad głowę, aż wyprostujesz ramię, kierując dłoń do przodu.
- Trzymaj ramię nieruchomo przy głowie, a łokieć skieruj w górę.
- Ugnij łokieć i opuść hantel za głowę w kierunku przeciwnego barku.
- Zatrzymaj ruch przy pełnym zgięciu łokcia, z ramieniem wciąż w tej samej pozycji.
- Prostując łokieć, unieś hantel z powrotem nad głowę do pełnego wyprostu ramienia.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Odsuwanie łokcia od głowy
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokieć przy uchu
- Opuszczaj za głowę
- Pełny wyprost nad głową
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Łatwiejsze
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Stożek rotatorów 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”?
Gumy oporowe: Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”?
Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”?
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
