ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

上体を立て、片手でダンベルを頭上に持ち、空いている手を腰に当てます。
肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろへ下ろします。
腕を伸ばし、ダンベルを頭上へ押し戻します。
片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

足を腰幅に開いて立ち、片手でダンベルを持ちます。
空いている手を腰に当てます。
手のひらを前に向け、腕が伸び切るまでダンベルを頭上へ押し上げます。
上腕を頭の横で固定し、肘を上へ向けます。
肘を曲げ、反対側の肩へ向けてダンベルを頭の後ろへ下ろします。
上腕の位置を保ったまま、肘を曲げ切ったところで止めます。
肘を伸ばしてダンベルを再び頭上へ押し上げ、腕を伸ばし切ります。
片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

よくある間違い

肘が頭から離れていく
プレスに変わってしまう
腰を反らせる
頭の後ろまで下ろしきらない
反動で上体を振る

フォームのコツ

肘を耳の横に保つ
頭の後ろへ下ろす
頭上で伸ばし切る
肋骨を下げたまま
上体は動かさない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

ケーブルマシン

ケトルベル

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション同レベル
ケトルベルスカルクラッシャー難しめ

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）初心者
この種目ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション初心者
難しめダンベルスカルクラッシャー中級者
難しめボディウェイトトライセップスエクステンション体重の70%

まだ難しい場合は、ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）から始めましょう。

よくある質問

ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、回旋筋腱板 3/10、前腕 3/10。

ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション、レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。