Como fazer Rosca Zottman sentado com halteres
- Sente-se ereto no banco, com os halteres ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente.
- Flexione os dois cotovelos para subir os halteres, mantendo-os junto ao corpo.
- No topo, gire as mãos até as palmas ficarem voltadas para baixo.
- Desça lentamente com as palmas voltadas para baixo e depois gire-as novamente para a frente.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto na ponta de um banco, com os pés apoiados no chão e um halter em cada mão.
- Deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente.
- Leve os ombros para trás e mantenha os cotovelos próximos ao tronco.
- Flexione os dois cotovelos para levar os halteres aos ombros, sem deixar os cotovelos avançarem.
- No topo, gire as mãos até as palmas ficarem voltadas para baixo.
- Desça os halteres lentamente, com as palmas voltadas para baixo, até estender completamente os braços.
- Volte a girar as palmas para a frente na parte baixa antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Girar as mãos apenas parcialmente
- Fazer a rosca com os punhos dobrados
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Gire as palmas no topo
- Desça com as palmas voltadas para baixo
- Mantenha os punhos retos
- Estenda totalmente o cotovelo
Comparado com variações parecidas
| Rosca Zottman sentado com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável, Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca inversa spider com faixa elástica Mais fácil
- Rosca inversa com faixa elástica Mais fácil
Polia
- Rosca inversa na polia Mais fácil
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mesmo nível
Barra
- Rosca com barra inclinado à frente Mais difícil
- Rosca concentrada unilateral no landmine Mais fácil
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mais fácil
- Rosca goblet com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Mais fácil Rosca martelo
- Este exercício Rosca Zottman sentado com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
- Mais difícil Rosca unilateral com barra
Ainda difícil demais? Comece com Rosca martelo.
Respostas rápidas
Rosca Zottman sentado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 8/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.
Rosca Zottman sentado com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca Zottman sentado com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca Zottman sentado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca Zottman sentado com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca inversa spider com faixa elástica, Rosca inversa com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca concentrada unilateral no landmine. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell.
Rosca Zottman sentado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca martelo (Iniciante), Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca Zottman sentado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário), Rosca unilateral com barra (Intermediário).
