Oturarak Zottman Curl nasıl yapılır
- Bankta dik otur, dambılları yanlarında tut ve avuç içlerini öne çevir.
- Dirseklerini yanlarında tutarak iki dambılı da yukarı kaldır.
- Üst noktada ellerini, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde çevir.
- Avuç içlerin aşağı bakarken yavaşça indir, sonra onları yeniden öne çevir.
Tam teknik — 7 adım
- Bankın ucuna dik otur, ayaklarını yere bas ve her eline bir dambıl al.
- Kollarını avuç içlerin öne bakacak şekilde yanlarında dümdüz sarkıt.
- Omuzlarını geriye al ve dirseklerini gövdene yakın tut.
- Dirseklerini öne kaydırmadan iki dambılı da omuzlarına doğru kaldır.
- Üst noktada avuç içlerin aşağı bakana kadar ellerini dışa çevir.
- Avuç içlerin aşağı bakarken kolların tamamen açılana kadar dambılları yavaşça indir.
- Bir sonraki tekrardan önce alt noktada avuç içlerini yeniden öne çevir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Ellerini yalnızca kısmen çevirmek
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Üst noktada avuçlarını çevir
- Avuç içlerin aşağı bakarken indir
- Bilekler düz kalsın
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Oturarak Zottman Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Spider Curl Daha kolay
- Direnç Bandı Ters Curl Daha kolay
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Daha kolay
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Aynı seviye
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Landmine Konsantrasyon Curl Daha kolay
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha kolay
- Kettlebell Goblet Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Daha kolay Çekiç Curl
- Bu egzersiz Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
- Daha zor Tek Kol Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Çekiç Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Zottman Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 8/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Oturarak Zottman Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Oturarak Zottman Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Oturarak Zottman Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Zottman Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Spider Curl, Direnç Bandı Ters Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.
Oturarak Zottman Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Çekiç Curl (Başlangıç), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Oturarak Zottman Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta), Tek Kol Barbell Curl (Orta).
