Як виконувати Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Сядь рівно на лаву, тримай гантелі біля корпусу, долоні спрямовані вперед.
- Піднімай обидві гантелі, тримаючи лікті біля корпусу.
- У верхній точці розверни кисті так, щоб долоні дивилися вниз.
- Повільно опусти гантелі долонями вниз, потім знову розверни їх уперед.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь рівно на край лави, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку.
- Опусти руки прямо вздовж корпусу, спрямувавши долоні вперед.
- Відведи плечі назад і тримай лікті близько до корпусу.
- Зігни руки, піднімаючи обидві гантелі до плечей, і не дозволяй ліктям виходити вперед.
- У верхній точці розверни кисті, доки долоні не дивитимуться вниз.
- Повільно опусти гантелі долонями вниз, доки руки повністю не випрямляться.
- У нижній точці знову розверни долоні вперед перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Неповний розворот кистей
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Розвертай долоні у верхній точці
- Опускай гантелі долонями вниз
- Зап'ястя залишаються прямими
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава, Пряма лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Легше
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Той самий рівень
Штанга
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Легше Молотковий підйом на біцепс
- Ця вправа Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
- Складніше Одноручне згинання руки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Молотковий підйом на біцепс».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?
Основні: Біцепси 8/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?
Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Зворотне згинання рук із гумовою петлею. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Концентроване згинання руки в лендмайні. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет.
Яка вправа легша, ніж «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?
Молотковий підйом на біцепс (Початківець), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?
Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній), Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).
