Wie machst du Zottman-Curl im Sitzen?
- Setz dich aufrecht auf eine Bank, die Kurzhanteln hängen seitlich und die Handflächen zeigen nach vorn.
- Curl beide Kurzhanteln nach oben und halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Dreh oben die Hände, sodass die Handflächen nach unten zeigen.
- Senk langsam mit nach unten zeigenden Handflächen ab und dreh sie anschließend wieder nach vorn.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz dich aufrecht auf das Ende einer Bank, stell die Füße flach auf den Boden und nimm je eine Kurzhantel in die Hände.
- Lass die Arme seitlich gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Zieh die Schultern zurück und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
- Curl beide Kurzhanteln zu den Schultern, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
- Dreh oben die Hände, bis die Handflächen nach unten zeigen.
- Senk die Kurzhanteln mit nach unten zeigenden Handflächen langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Dreh die Handflächen unten vor der nächsten Wiederholung wieder nach vorn.
Häufige Fehler
- Ellbogen wandern nach vorn
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Hände drehen sich oben nur teilweise
- Handgelenke knicken beim Curlen ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Oberarme ruhig halten
- Handflächen oben drehen
- Mit Handflächen nach unten absenken
- Handgelenke bleiben gerade
- Volle Ellbogenstreckung erreichen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Zottman-Curl im Sitzen | Hammer-Curls | Kurzhantel-Curls im Wechsel | Langhantel-Curls | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Anfänger | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | leicht | leicht | leicht |
| Ermüdung | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | mittel |
| Handgelenk | mittel | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank, Flachbank | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Langhantel |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband Leichter
- Reverse-Curl mit Widerstandsband Leichter
Kabelzug
- Reverse-Curl am Kabelzug Leichter
- Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug Gleiches Niveau
Langhantel
- Vorgebeugte Langhantel-Curls Schwerer
- Landmine-Konzentrationscurl Leichter
Kettlebell
- Einarmiger Curl mit Kettlebell Leichter
- Goblet Curl mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Maschinen-Curls im Wechsel
- Leichter Hammer-Curls
- Diese Übung Zottman-Curl im Sitzen
- Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel
- Schwerer Einarmige Langhantel-Curls
Noch zu schwer? Fang mit Hammer-Curls an.
Kurz beantwortet
Zottman-Curl im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 8/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.
Zottman-Curl im Sitzen: Welche Gelenke werden belastet?
Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.
Zottman-Curl im Sitzen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Zottman-Curl im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Zottman-Curl im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband, Reverse-Curl mit Widerstandsband. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell.
Zottman-Curl im Sitzen: Welche Variante ist leichter?
Hammer-Curls (Anfänger), Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).
Zottman-Curl im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe), Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).
