シーテッドダンベルゾットマンカールのやり方
- ベンチに背すじを伸ばして座り、両脇にダンベルを構えて手のひらを前へ向けます。
- 肘を体の横に保ち、両方のダンベルを巻き上げます。
- トップで手のひらが下を向くように手を返します。
- 手のひらを下に向けてゆっくり下ろし、再び前へ向けます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチの端に座って足裏を床につけ、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
- 腕を体の横にまっすぐ下ろし、手のひらを前へ向けます。
- 肩を後ろに引き、肘を上体に近づけたままにします。
- 肘が前へ流れないようにしながら、両方のダンベルを肩へ向けて巻き上げます。
- トップで手のひらが下を向くまで手を返します。
- 手のひらを下に向けたまま、腕が完全に伸びるまでダンベルをゆっくり下ろします。
- 次のレップに入る前に、ボトムで手のひらを再び前へ向けます。
よくある間違い
- 肘が前へ流れる
- 上体の反動でレップを始める
- 手の返しが途中で止まる
- 手首を曲げたままカールする
- 下で肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- トップで手のひらを返す
- 手のひらを下に向けて下ろす
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘を伸ばし切る
似た種目との比較
| シーテッドダンベルゾットマンカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 易しめ
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 同レベル
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- ランドマインコンセントレーションカール 易しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 易しめ
- ケトルベルゴブレットカール 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- 易しめ ハンマーカール
- この種目 シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
- 難しめ ワンハンドバーベルカール
まだ難しい場合は、ハンマーカールから始めましょう。
よくある質問
シーテッドダンベルゾットマンカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 8/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
シーテッドダンベルゾットマンカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
シーテッドダンベルゾットマンカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シーテッドダンベルゾットマンカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドダンベルゾットマンカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバーススパイダーカール、レジスタンスバンドリバースカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。
シーテッドダンベルゾットマンカールより易しい種目は？
ハンマーカール (初心者)、オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
シーテッドダンベルゾットマンカールより難しい種目は？
ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)、ワンハンドバーベルカール (中級者)。
