Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”
- Usiądź prosto na ławce, trzymaj hantle po bokach i skieruj dłonie do przodu.
- Ugnij oba ramiona, trzymając łokcie przy tułowiu.
- W górnej pozycji obróć dłonie tak, aby były skierowane w dół.
- Powoli opuść hantle nachwytem, a potem ponownie obróć dłonie do przodu.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na końcu ławki, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj hantel w każdej ręce.
- Opuść ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie do przodu.
- Cofnij barki i utrzymuj łokcie blisko tułowia.
- Ugnij oba ramiona, przyciągając hantle do barków bez przesuwania łokci do przodu.
- W górnej pozycji obróć dłonie, aż ich wnętrza będą skierowane w dół.
- Powoli opuszczaj hantle nachwytem, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
- W dolnej pozycji ponownie obróć dłonie do przodu przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Niepełny obrót dłoni w górnej pozycji
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Obracaj dłonie w górnej pozycji
- Opuszczaj nachwytem
- Nadgarstki proste
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej Łatwiejsze
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Łatwiejsze
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Łatwiejsze
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Łatwiejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Łatwiejsze
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- Łatwiejsze Uginanie młotkowe
- To ćwiczenie Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
- Trudniejsze Uginanie ramion jednorącz ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie młotkowe”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?
Główne: Biceps 8/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?
Gumy oporowe: Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?
Uginanie młotkowe (Początkujący), Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?
Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany), Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany).
