시티드 덤벨 조트먼 컬 하는 법
- 벤치에 곧게 앉아 덤벨을 양옆에 두고 손바닥을 앞으로 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 몸 옆에 둔 채 양쪽 덤벨을 굽혀 올리세요.
- 최고점에서 손바닥이 아래를 향하도록 손을 뒤집으세요.
- 손바닥을 아래로 향한 채 천천히 내린 뒤 다시 앞으로 돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치 끝에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 팔을 양옆으로 곧게 늘어뜨리고 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
- 어깨를 뒤로 모으고 팔꿈치는 몸통에 붙여 두세요.
- 팔꿈치가 앞으로 밀리지 않게 하면서 양쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 굽혀 올리세요.
- 최고점에서 손바닥이 아래를 향할 때까지 손을 완전히 뒤집으세요.
- 손바닥을 아래로 향한 채 팔을 완전히 펴면서 덤벨을 천천히 내리세요.
- 다음 반복 전에 최저점에서 손바닥을 다시 앞으로 돌리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 손을 끝까지 뒤집지 않기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 최고점에서 손바닥 뒤집기
- 손바닥을 아래로 향해 내리기
- 손목은 곧게
- 팔꿈치 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 시티드 덤벨 조트먼 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 각도 조절 벤치, 플랫 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 리버스 스파이더 컬 더 쉬움
- 저항 밴드 리버스 컬 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 리버스 컬 더 쉬움
- 원 암 케이블 크로스 바디 컬 같은 수준
바벨
- 벤트오버 바벨 컬 더 어려움
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 더 쉬움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 더 쉬움
- 케틀벨 고블릿 컬 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 더 쉬움 해머 컬
- 이 운동 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 더 어려움 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
- 더 어려움 원 암 바벨 컬
아직 어렵다면 해머 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 조트먼 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 8/10, 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
시티드 덤벨 조트먼 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 손목: 보통. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
시티드 덤벨 조트먼 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 덤벨 조트먼 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 덤벨 조트먼 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 리버스 스파이더 컬, 저항 밴드 리버스 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 랜드마인 컨센트레이션 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬.
시티드 덤벨 조트먼 컬보다 쉬운 운동은?
해머 컬 (초급), 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
시티드 덤벨 조트먼 컬보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급), 원 암 바벨 컬 (중급).
