Молотковые сгибания сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания сидя»

Сядьте прямо, в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга.
Поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть неподвижно.
Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте прямо на скамью, стопы на полу, в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга.
Гантели свободно висят по бокам, локти близко к корпусу.
Поднимите одну гантель к соответствующему плечу, не позволяя локтю уходить вперёд.
Поднимите до тех пор, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
Медленно опустите гантель обратно, полностью выпрямляя локоть, не раскачивая корпус.
Поднимите противоположную гантель таким же образом, пока первая рука остаётся в исходном положении.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя каждое повторение плавно и с одинаковой амплитудой на обеих руках.

Частые ошибки

Разворот ладоней вверх
Локоть уходит вперёд
Отклонение корпуса назад в начале подъёма
Неполная амплитуда в нижней точке
Плечо заворачивается вперёд при сгибании

Ключевые подсказки

Сохраняйте нейтральный хват
Локти прижаты к корпусу
Начинайте из полного выпрямления локтей
Локоть неподвижен
Одинаково на обе стороны

Сравнение с похожими вариантами

	Молотковые сгибания сидя	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Запястье	низкая	низкая	низкая	низкая
Нужно	Гантели, Горизонтальная скамья	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Это упражнение Молотковые сгибания сидя Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана сидя Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания сидя»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания сидя»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Молотковые сгибания сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания сидя»?

Резиновые петли: Подъём Цоттмана с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.