Comment faire l’exercice Curl marteau assis avec haltères
- Assieds-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- Monte un haltère vers l'épaule en gardant le coude immobile.
- Redescends lentement le poids jusqu'à l'extension complète du coude, puis répète de l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc, les pieds à plat, avec un haltère dans chaque main et les paumes face à face.
- Laisse les charges pendre le long du corps, coudes proches du torse.
- Fléchis un coude pour ramener l'haltère vers l'épaule du même côté, sans laisser le coude partir vers l'avant.
- Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
- Redescends cet haltère jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
- Monte l'haltère opposé de la même façon pendant que le premier bras reste le long du corps.
- Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.
Erreurs fréquentes
- Tourner les paumes vers le haut
- Laisser le coude partir devant
- Se pencher en arrière pour lancer le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Épaule qui s'enroule pendant le curl
Conseils de technique
- Garde une prise neutre
- Les coudes restent le long du corps
- Pars d'une extension complète du coude
- Garde le coude fixe
- Égalise le travail des deux côtés
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau assis avec haltères | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc plat | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Curl Zottman à l'élastique Plus difficile
- Curl marteau à l'élastique Plus facile
Barre
- Curl buste penché à la barre Plus difficile
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Poulie
- Curl inversé à la poulie Même niveau
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl marteau assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl marteau assis avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl marteau assis avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau assis avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Curl marteau assis avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau assis avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Curl Zottman à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.
Curl marteau assis avec haltères : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl marteau assis avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).
