Oturarak Dambıl Hammer Curl nasıl yapılır
- Dik otur ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde her elinde bir dambıl tut.
- Dirseğini sabit tutarak bir dambılı omzuna doğru curl yap.
- Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Bankta dik otur; ayaklarını yere bas ve her eline bir dambıl al, avuç içlerini birbirine çevir.
- Ağırlıklar yanlarında sarksın, dirseklerin gövdene yakın olsun.
- Dirseğini öne kaydırmadan bir dambılı aynı taraftaki omzuna doğru curl yaparak kaldır.
- Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Gövdeni sallamadan o dambılı dirseğin tamamen açılana kadar geri indir.
- İlk kolun yanında sabit dururken karşı dambılı aynı şekilde kaldır.
- Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Dirseğin öne kayması
- Curl'e geriye yaslanarak başlamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması
Form ipuçları
- Nötr kavramayı koru
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Dirseğin sabit kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Oturarak Dambıl Hammer Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Zottman Curl Daha zor
- Direnç Bandı Hammer Curl Daha kolay
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Oturarak Dambıl Hammer Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Dambıl Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Oturarak Dambıl Hammer Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Oturarak Dambıl Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Oturarak Dambıl Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Dambıl Hammer Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Zottman Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.
Oturarak Dambıl Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Oturarak Dambıl Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
