Come eseguire Curl a martello da seduto con manubri
- Siediti eretto tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Solleva un manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il gomito.
- Abbassa lentamente il peso fino alla completa estensione del gomito, poi ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti eretto su una panca con i piedi ben appoggiati e un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Lascia i pesi pendere lungo i fianchi con i gomiti vicini al torso.
- Esegui il curl con un manubrio verso la spalla dello stesso lato, senza lasciare avanzare il gomito.
- Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
- Abbassa quel manubrio fino alla completa estensione del gomito, senza dondolare il torso.
- Solleva il manubrio opposto allo stesso modo mentre il primo braccio resta lungo il fianco.
- Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia.
Errori comuni
- Girare i palmi verso l'alto
- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Inclinarsi indietro per avviare il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spalla che avanza durante il curl
Consigli tecnici
- Mantieni una presa neutra
- I gomiti restano vicino al corpo
- Parti dalla completa estensione del gomito
- Gomito fermo
- Stesso lavoro su entrambi i lati
A confronto con varianti simili
| Curl a martello da seduto con manubri | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca piana | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Curl Zottman con elastico Più difficile
- Curl a martello con elastico Più facile
Bilanciere
- Curl con bilanciere in hip hinge Più difficile
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Curl inverso ai cavi Stesso livello
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl a martello da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl a martello da seduto con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Curl a martello da seduto con manubri: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl a martello da seduto con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Curl a martello da seduto con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a martello da seduto con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Curl Zottman con elastico, Curl a martello con elastico. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.
Curl a martello da seduto con manubri: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl a martello da seduto con manubri: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
