Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie”
- Usiądź prosto, trzymając hantel w każdej dłoni i kierując dłonie ku sobie.
- Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku i utrzymując łokieć nieruchomo.
- Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce, oprzyj stopy na podłodze i chwyć hantel w każdą dłoń, kierując dłonie ku sobie.
- Pozwól ciężarom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko tułowia.
- Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku po tej samej stronie, bez przesuwania łokcia do przodu.
- Unoś hantel, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
- Opuść hantel z powrotem do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
- Unieś drugi hantel w ten sam sposób, a pierwsza ręka pozostaje wzdłuż ciała.
- Kontynuuj naprzemienną pracę, wykonując płynne powtórzenia w takim samym zakresie po obu stronach.
Częste błędy
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Łokieć uciekający do przodu
- Odchylanie się na starcie uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie barku do przodu podczas uginania
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Łokieć bez ruchu
- Obie strony jednakowo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie młotkowe w siadzie | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie Zottmana z gumą oporową Trudniejsze
- Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu Łatwiejsze
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie młotkowe w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe w siadzie”?
Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe w siadzie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie”?
Gumy oporowe: Uginanie Zottmana z gumą oporową, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe w siadzie”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe w siadzie”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
