シーテッドハンマーカールのやり方
- 背すじを伸ばして座り、両手にダンベルを持って手のひらを向かい合わせます。
- 肘を動かさず、片側のダンベルを肩へ巻き上げます。
- 肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチに背すじを伸ばして座り、足を床につけて両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。
- 肘を上体に近づけたまま、腕を体の横に自然に下ろします。
- 肘を前へ動かさず、片側のダンベルを同じ側の肩へ巻き上げます。
- 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
- 上体の反動を使わず、ダンベルを肘が伸び切るまで下ろします。
- 先に使った腕は体の横に下ろしたまま、反対側のダンベルを同じように巻き上げます。
- 左右の可動域をそろえ、各レップを滑らかに保ちながら交互に続けます。
よくある間違い
- 手のひらを上に返してしまう
- 肘が前へ流れる
- 体を反らせてカールを始める
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に肩が前へ丸まる
フォームのコツ
- ニュートラルグリップを保つ
- 肘は体の横で固定
- 肘を完全に伸ばした位置から始める
- 上腕は動かさない
- 左右をそろえる
似た種目との比較
| シーテッドハンマーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドゾットマンカール 難しめ
- レジスタンスバンドハンマーカール 易しめ
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 シーテッドハンマーカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
シーテッドハンマーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
シーテッドハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
シーテッドハンマーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
シーテッドハンマーカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドハンマーカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドゾットマンカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。
シーテッドハンマーカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
シーテッドハンマーカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
