Hammer-Curls im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hammer-Curls im Sitzen?

Sitz aufrecht und halte je eine Kurzhantel mit einander zugewandten Handflächen.
Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter; der Ellbogen bleibt ruhig.
Senk das Gewicht langsam bis zur vollen Ellbogenstreckung und wiederhole auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Sitz aufrecht auf einer Bank, stell die Füße flach auf und halte je eine Kurzhantel mit einander zugewandten Handflächen.
Lass die Gewichte seitlich hängen, Ellbogen nah am Oberkörper.
Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter derselben Seite, ohne dass der Ellbogen nach vorn wandert.
Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
Senk diese Kurzhantel zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, ohne den Oberkörper zu schwingen.
Curl die andere Kurzhantel genauso, während der erste Arm neben dem Körper bleibt.
Wechsle weiter die Seiten und führ jede Wiederholung flüssig und mit beiden Armen gleich weit aus.

Häufige Fehler

Handflächen drehen sich nach oben
Ellbogen wandert nach vorn
Zurücklehnen zum Start des Curls
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Schulter rollt beim Curl nach vorn

Technik-Tipps

Neutralen Griff beibehalten
Ellbogen bleiben am Körper
Aus voller Ellbogenstreckung starten
Oberarm ruhig halten
Beide Seiten gleich ausführen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Hammer-Curls im Sitzen	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Handgelenk	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kurzhanteln, Flachbank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Hammer-Curls im Sitzen Anfänger
Schwerer Zottman-Curl im Sitzen Anfänger
Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Hammer-Curls im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

Hammer-Curls im Sitzen: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Hammer-Curls im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Hammer-Curls im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hammer-Curls im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Zottman-Curl mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.