Rosca martelo sentado com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo sentado com halteres

Sente-se ereto segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Faça a rosca com um halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo parado.
Abaixe o peso lentamente até a extensão total do cotovelo e repita do outro lado.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se ereto em um banco, com os pés apoiados no chão e um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Deixe os pesos pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
Faça a rosca com um halter em direção ao ombro do mesmo lado, sem deixar o cotovelo avançar.
Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
Abaixe esse halter até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
Faça a rosca do halter oposto da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.

Erros comuns

Girar as palmas para cima
Deixar o cotovelo ir à frente
Inclinar-se para trás para iniciar a rosca
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Ombro rolando à frente na rosca

Dicas de técnica

Mantenha uma pegada neutra
Cotovelos ficam ao lado do corpo
Comece com o cotovelo totalmente estendido
Cotovelo parado
Iguale os dois lados

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo sentado com halteres	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Halteres, Banco plano	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca martelo sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca martelo sentado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

Rosca martelo sentado com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo sentado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Rosca martelo sentado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo sentado com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca Zottman com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.