Молоткове згинання рук сидячи з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Молоткове згинання рук сидячи з гантелями

Сядь прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці нейтральним хватом.
Підніми одну гантель до плеча, не рухаючи ліктем.
Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори іншою рукою.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь прямо на лаву, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку нейтральним хватом.
Дай вагам звисати по боках, лікті близько до корпусу.
Зігни одну руку, піднімаючи гантель до плеча з цього самого боку, і не дозволяй ліктю зміщуватися вперед.
Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
Опусти цю гантель до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
Так само підніми протилежну гантель, поки перша рука залишається вздовж тіла.
Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.

Часті помилки

Розворот долонь угору
Лікоть іде вперед
Відхилення назад на початку згинання
Неповна амплітуда в нижній точці
Плече загортається вперед при згинанні

Технічні підказки

Тримай нейтральний хват
Лікті притиснуті до корпусу
Починай із випрямленого ліктя
Лікоть нерухомий
Працюй однаково на обидва боки

Порівняння зі схожими варіантами

	Молоткове згинання рук сидячи з гантелями	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гантелі, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Молоткове згинання рук сидячи з гантелями Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи Початківець
Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Гумові петлі: Зоттман-згинання рук гумовою петлею, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.