Как выполнять упражнение «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»
- Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд и возьмите рукояти так, чтобы тросы перекрестились.
- Опустите руки ниже коленей, локти слегка согнуты.
- Поднимайте обе руки в стороны и слегка назад, пока локти не окажутся на уровне плеч.
- Медленно опустите рукояти обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Установите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
- Сядьте на край горизонтальной скамьи между стойками и наклоните корпус вперёд над бёдрами.
- Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую — левой, чтобы тросы перекрестились.
- Держите спину ровной, локти слегка согнутыми и дайте рукоятям свисать ниже коленей.
- Поднимайте обе руки в стороны и чуть назад, пока локти не дойдут до уровня плеч.
- Держите запястья ниже локтей, шею — расслабленной, а плечи — подальше от ушей.
- Под контролем опускайте рукояти, пока они не вернутся в исходное положение внизу.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Слишком сильное разгибание локтей
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Удары грузов друг о друга внизу
Ключевые подсказки
- Запястья ниже локтей
- Корпус зафиксирован
- Поднимайте до уровня плеч
- Не поднимайте плечи
- Лёгкий сгиб в локтях
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Без оборудования
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты
- Проще Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Это упражнение Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя
- Сложнее Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту
Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?
Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Средние дельты 5/10, Подостная мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?
Петли TRX: Диагональные разведения на петлях TRX. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Резиновые петли: Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?
Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту (Средний).
