Як виконувати Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи
- Сядь на край лави, нахились уперед і візьми рукоятки так, щоб троси перехрестилися.
- Дозволь рукам звисати нижче колін, злегка зігнувши лікті.
- Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
- Повільно опусти рукоятки назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
- Сядь на край горизонтальної лави між стійками та нахились уперед над стегнами.
- Візьми ліву рукоятку правою рукою, а праву — лівою, щоб троси перехрестилися.
- Тримай спину рівною, злегка зігни лікті й дозволь рукояткам звисати нижче колін.
- Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
- Тримай зап'ястя нижче ліктів, шию розслабленою, а плечі — подалі від вух.
- Плавно опускай рукоятки, доки вони знову не звисатимуть у вихідному положенні.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються вгорі
- Надто сильне розгинання ліктів
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Різке опускання ваги
Технічні підказки
- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай корпус нерухомим
- Піднімай до рівня плечей
- Не піднімай плечі
- Легкий згин у ліктях
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
- Діагональне розведення в петлях TRX Складніше
Без обладнання
- Розведення рук без ваги в нахилі Легше
- Планка з одноруким розведенням на задню дельту Той самий рівень
Гиря
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розведення рук із гумовою петлею в нахилі
- Легше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою
- Ця вправа Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи
- Складніше Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?
Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Бічні дельти 5/10, Підостьовий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?
Петлі TRX: Діагональне розведення в петлях TRX. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Гумові петлі: Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?
Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Розведення рук із гумовою петлею в нахилі (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?
Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту (Середній).
