Как выполнять упражнение «Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту»
- Наклонитесь вперёд в разножке, свободная рука на бедре передней ноги.
- Гиря висит под плечом.
- Поднимите прямую руку в сторону до уровня плеча.
- Медленно опустите её, пока она снова не повиснет под плечом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в разножку: одна нога впереди, колено этой ноги слегка согнуто.
- Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад; спина прямая, колени слегка согнуты.
- Положите свободную руку на бедро передней ноги, гиря висит под плечом.
- Не сгибая локоть, поднимите руку в сторону на одной линии с плечами.
- Остановитесь, когда рука дойдёт до уровня плеча, не поднимая плечо к уху и не разворачивая корпус.
- Опустите гирю обратно под плечо по той же широкой дуге.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Скручивание корпуса
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Подъём корпуса во время повторений
Ключевые подсказки
- Локоть прямой
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Корпус зафиксирован
- Не поднимайте плечи
- Движение только в плечевом суставе
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом Тот же уровень
- Разводка на задние дельты в планке Сложнее
Гантели
- Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье Тот же уровень
- Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку Тот же уровень
Кроссовер
Резиновые петли
- Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты Тот же уровень
- Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту
- Сложнее Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Сложнее Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту»?
Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту, Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение сложнее, чем «Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере (Средний).
