Как выполнять упражнение «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»
- Отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллелен полу, руки свободно висят.
- Держите локти слегка согнутыми и не прогибайте спину.
- Разведите руки в стороны, сводя лопатки.
- Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, чувствуя натяжение в мышцах.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Отведите таз назад и наклонитесь, пока корпус не станет почти параллелен полу, спина ровная.
- Опустите руки вертикально вниз под плечами, локти слегка согнуты.
- Разведите руки в стороны, сводя лопатки.
- Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам и не разгибая корпус.
- Опустите руки обратно под плечи по той же широкой траектории.
Частые ошибки
- Подъём корпуса во время повторений
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Движение превращается в тягу
- Раскачивание корпуса
- Локти слишком согнуты
Ключевые подсказки
- Лёгкий сгиб в локтях
- Корпус зафиксирован
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Не поднимайте плечи
- Шея в нейтральном положении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту Тот же уровень
Гантели
- Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье Тот же уровень
- Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку Тот же уровень
Кроссовер
Резиновые петли
- Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты Тот же уровень
- Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом
- Сложнее Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Сложнее Разводка на задние дельты в планке
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?
Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту, Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение сложнее, чем «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка на задние дельты в планке (45 % веса тела).
