시티드 케이블 리어 델트 레이즈 하는 법
- 벤치 끝에 앉아 몸을 숙이고 케이블을 교차해 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손을 무릎 아래로 늘어뜨리세요.
- 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오게 하세요.
- 중량을 천천히 내리며 시작 자세로 돌아가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
- 기둥 사이 플랫 벤치 끝에 앉아 고관절부터 숙여 상체를 허벅지 위로 기울이세요.
- 오른손으로 왼쪽 손잡이를, 왼손으로 오른쪽 손잡이를 잡아 케이블을 교차하세요.
- 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이가 무릎 아래로 늘어지게 두세요.
- 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오도록 하세요.
- 손목은 팔꿈치보다 아래에, 목은 편안하게, 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
- 손잡이가 늘어진 시작 자세로 돌아올 때까지 통제하며 내리세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 너무 많이 펴기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
- 중량 스택을 튕기기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 리어 델트 플라이 더 쉬움
- 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 같은 수준
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이 더 쉬움
저항 밴드
- 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이
- 더 쉬움 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이
- 이 운동 시티드 케이블 리어 델트 레이즈
- 더 어려움 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이
아직 어렵다면 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 케이블 리어 델트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 승모근 5/10, 측면 삼각근 5/10, 극하근 4/10.
시티드 케이블 리어 델트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 케이블 리어 델트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 케이블 리어 델트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.
시티드 케이블 리어 델트 레이즈보다 쉬운 운동은?
케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 (초급).
시티드 케이블 리어 델트 레이즈보다 어려운 운동은?
원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 (중급).
