Как выполнять упражнение «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью с упором грудью, шея расслаблена.
- Держите по рукояти петли в каждой руке, руки свисают, локти слегка согнуты.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, образуя букву Т.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Установите наклонную скамью примерно на 30–45 градусов и лягте на неё лицом вниз, упираясь грудью.
- Закрепите петлю под передней опорой скамьи и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Опустите руки вертикально вниз под плечами, локти слегка согнуты.
- Держите шею в нейтральном положении, а грудь — прижатой к скамье.
- Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, чтобы тело и руки образовали букву Т.
- Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
- Опустите руки в исходное свисающее положение, не позволяя петле тянуть их вниз.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Подъём рук намного выше плеч
- Петля резко тянет руки вниз
- Отрыв груди от скамьи
Ключевые подсказки
- Грудь на скамье
- Поднимайте до уровня плеч
- Лёгкий сгиб в локтях
- Не поднимайте плечи
- Шея в нейтральном положении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Без оборудования
- Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом Тот же уровень
- Разводка на задние дельты в планке Сложнее
Кроссовер
Гиря
- Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга резиновой петли к лицу
- Это упражнение Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью
- Сложнее Разводка гантелей в наклоне для задних дельт
- Сложнее Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга резиновой петли к лицу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 5/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Петли TRX: Диагональные разведения на петлях TRX. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Кроссовер: Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту.
Какое упражнение проще, чем «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок), Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя (Средний).
