Диагональные разведения на петлях TRX — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Диагональные разведения на петлях TRX»

Встаньте лицом к креплению, рукояти в руках, слегка отклонитесь назад.
Вытяните прямые руки вперёд, тело прямое от головы до пяток.
Разведите руки: одну вверх над головой, другую вниз вдоль тела.
Медленно сведите руки обратно перед собой.

Полная техника — 8 шагов

Установите петли TRX на среднюю длину и встаньте лицом к точке крепления.
Возьмитесь за рукояти — одну ладонью вниз, другую ладонью вверх, — затем переступите ногами вперёд и отклонитесь назад.
Исходное положение: руки прямые перед собой, тело прямое и напряжённое от головы до пяток.
Держите локти слегка согнутыми, а плечи опущенными, подальше от ушей.
Разведите руки по диагонали: одна кисть поднимается над головой, другая опускается вниз вдоль тела.
В конечной точке обе руки образуют одну длинную диагональ через тело.
Под контролем сведите руки обратно перед собой, сохраняя напряжение во всём теле.
В следующем подходе поменяйте верхнюю и нижнюю руку местами.

Частые ошибки

Сгибание локтей, как в тяге
Плечи поднимаются к ушам
Потеря прямой линии тела при разведении
Прогиб в пояснице
Неполное разведение по диагонали

Ключевые подсказки

Локти чуть согнуты и неподвижны
Разводите по диагонали
Держите плечи опущенными
Не поднимайте плечи

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты Новичок
Проще Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой Новичок
Это упражнение Диагональные разведения на петлях TRX 35 % веса тела
Сложнее Разводка на задние дельты в планке 45 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Основные: Задние дельты 8/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Диагональные разведения на петлях TRX» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Резиновые петли: Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Тяга к лицу со скакалкой. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку, Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье.