Как выполнять упражнение «Разводка на задние дельты в планке»
- Встаньте в упор на одну прямую руку и обе стопы, корпус примерно параллелен полу.
- Держите лёгкий вес в свободной руке, рука свисает под плечом.
- Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
- Медленно опустите руку, выполните все повторения, затем смените руку.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте обе ладони на пол под плечами, стопы — на пол позади себя, колени согнуты.
- Поднимите таз, пока корпус не станет примерно параллелен полу.
- Возьмите в одну руку лёгкий вес, например бутылку воды, и перенесите вес тела на другую руку.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
- Поднимите рабочую руку в сторону до уровня плеча, сохраняя локоть прямым.
- Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
- Опустите руку, пока кисть не вернётся под плечо.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Раскачивание корпуса
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Проваливание в опорном плече
Ключевые подсказки
- Поднимайте до уровня плеч
- Плечи на одном уровне
- Движение только в плечевом суставе
- Не скручивайте корпус
- Держите корпус неподвижным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга к лицу со скакалкой
- Проще Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Это упражнение Разводка на задние дельты в планке
- Сложнее Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту
Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка на задние дельты в планке»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10, Подостная мышца 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Разводка на задние дельты в планке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка на задние дельты в планке»?
Сила: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка на задние дельты в планке»?
Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Разводка на задние дельты в планке»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Тяга к лицу со скакалкой (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Разводка на задние дельты в планке»?
Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту (Средний).
