Come eseguire Alzate posteriori da seduto ai cavi
- Siediti sul bordo della panca, inclina il torso in avanti e afferra le maniglie con i cavi incrociati.
- Lascia penzolare le braccia sotto le ginocchia, con i gomiti leggermente piegati.
- Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
- Riabbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola entrambe le carrucole dei cavi nella posizione più bassa e aggancia le maniglie singole.
- Siediti sul bordo di una panca piana tra le colonne e inclina il torso in avanti sulle cosce.
- Afferra la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra, incrociando i cavi.
- Tieni la schiena piatta, i gomiti leggermente piegati e lascia penzolare le maniglie sotto le ginocchia.
- Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
- Tieni i polsi sotto i gomiti, il collo rilassato e le spalle lontane dalle orecchie.
- Abbassa le maniglie in modo controllato finché tornano nella posizione di partenza, sotto le ginocchia.
Errori comuni
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Distendere troppo i gomiti
- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
- Far rimbalzare il pacco pesi
Consigli tecnici
- Polsi sotto i gomiti
- Tieni il busto fermo
- Alza fino all'altezza delle spalle
- Non scrollare le spalle
- Gomiti leggermente piegati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Alzate diagonali al TRX Più difficile
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Più facile
- Alzata posteriore a un braccio in plank Stesso livello
Kettlebell
Elastici
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate posteriori con elastico in hip hinge
- Più facile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Questo esercizio Alzate posteriori da seduto ai cavi
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato.
Risposte rapide
Alzate posteriori da seduto ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Spalle laterali 5/10, Sottospinato 4/10.
Alzate posteriori da seduto ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate posteriori da seduto ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori da seduto ai cavi: con cosa sostituirlo?
TRX: Alzate diagonali al TRX. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Elastici: Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzate posteriori da seduto ai cavi: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzate posteriori con elastico in hip hinge (Principiante).
Alzate posteriori da seduto ai cavi: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge (Intermedio).
