Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”
- Usiądź na krawędzi ławki, pochyl się w biodrach i chwyć uchwyty ze skrzyżowanymi linkami.
- Pozwól ramionom zwisać poniżej kolan, utrzymując lekko ugięte łokcie.
- Unoś oba ramiona na boki i lekko w tył, aż dojdą na wysokość barków.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
- Usiądź na końcu ławki płaskiej między kolumnami i pochyl się nad udami.
- Chwyć lewy uchwyt prawą dłonią, a prawy uchwyt lewą dłonią, tak aby linki się skrzyżowały.
- Utrzymuj płaskie plecy i lekko ugięte łokcie, a uchwyty pozwól zwisać poniżej kolan.
- Unoś ręce na boki i lekko w tył, aż ramiona dojdą do wysokości barków.
- Trzymaj nadgarstki poniżej łokci, szyję rozluźnioną, a barki daleko od uszu.
- Opuść uchwyty pod kontrolą, aż wrócą do pozycji wyjściowej, w której swobodnie zwisają.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zbyt mocne prostowanie łokci
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Odbijanie stosu obciążeń
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Unoś do wysokości barków
- Nie unoś barków
- Łokcie lekko ugięte
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Rozpiętki diagonalne na TRX Trudniejsze
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Łatwiejsze
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Ten sam poziom
Kettlebell
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- To ćwiczenie Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?
Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Boczne aktony barków 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?
TRX: Rozpiętki diagonalne na TRX. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie (Średniozaawansowany).
