Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır

Bankın ucuna otur, öne eğil ve tutamakları kablolar çapraz olacak şekilde kavra.
Kollarını dirseklerin hafif bükülü biçimde dizlerinin altında sarkıt.
Her iki kolunu yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Her iki kablo makarasını da en alçak konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
Bankın ucuna, makaraların arasına otur ve uyluklarının üzerine doğru öne eğil.
Kablolar çapraz olacak şekilde sol tutamağı sağ elinle, sağ tutamağı sol elinle kavra.
Sırtını düz tut, dirseklerini hafif bük; tutamaklar dizlerinin altında sarksın.
İki kolunu da yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
Bileklerini dirseklerinin altında, boynunu gevşek ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
Tutamakları kontrollü biçimde, aşağı sarktıkları başlangıç pozisyonuna dönene kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
Hareketi row'a çevirmek
Üstte omuz silkmek
Dirsekleri fazla düzeltmek
Omuz hizasının epey üstüne çıkmak
Ağırlık bloğunu sektirmek

Form ipuçları

Bilekler dirseklerin altında
Gövdeni sabit tut
Omuz hizasında bitir
Omuzları silkme
Dirsekler hafif bükülü

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha kolay Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Bu egzersiz Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış Orta
Daha zor Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Yan Omuz 5/10, Infraspinatus kası 4/10.

Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?

TRX: Çapraz Ayrımlı TRX Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.