Как выполнять упражнение «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»
- Встаньте лицом к кроссоверу, блок на уровне плеч с противоположной стороны.
- Держите рукоять перед грудью, локоть на уровне плеча.
- Отводите локоть в сторону, пока он не дойдёт до линии плеч.
- Медленно верните руку к груди, после всех повторений смените руку.
Полная техника — 8 шагов
- Установите одиночную рукоять примерно на уровне плеч с одной стороны кроссовера.
- Встаньте прямо лицом к кроссоверу и возьмите рукоять дальней от блока рукой.
- Поднимите руку до уровня плеча: локоть согнут, кисть перед грудью.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
- Отводите локоть в сторону на уровне плеча, позволяя предплечью раскрываться по мере движения руки назад.
- Остановитесь, когда локоть дойдёт до линии плеч, а кисть окажется чуть позади неё.
- Вернитесь по той же траектории, пока кисть снова не окажется перед грудью.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть опускается ниже плеча
- Скручивание корпуса
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Остановка ниже уровня плеч
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Локти наружу, а не назад
- Плечи на одном уровне
- Ведите руку поперёк корпуса
- Не скручивайте корпус
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
Петли TRX
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты
- Это упражнение Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Сложнее Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя
- Сложнее Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере
Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Подостная мышца 6/10, Малая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?
Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Петли TRX: Диагональные разведения на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?
Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?
Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя (Средний), Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере (Средний).
