Как выполнять упражнение «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»
- Встаньте боком к нижнему блоку, рукоять в дальней руке.
- Отведите таз назад и обопритесь свободной рукой на колено.
- Ведите руку в сторону и назад, пока она не окажется на линии плеч.
- Медленно вернитесь, пока кисть не окажется у противоположного колена.
Полная техника — 9 шагов
- Прикрепите одиночную рукоять к нижнему блоку и встаньте боком к тренажёру.
- Возьмите рукоять дальней от тренажёра рукой, чтобы трос проходил перед телом.
- Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, колени слегка согнуты.
- Обопритесь свободной рукой на колено, ближнее к тренажёру.
- Исходное положение: рабочая рука свисает поперёк корпуса, локоть слегка согнут.
- Отведите руку в сторону и назад, пока она не выйдет на линию плеч.
- Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
- Возвращайте руку по той же траектории, пока кисть снова не окажется у противоположного колена.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Скручивание корпуса
- Подъём корпуса во время повторений
- Чрезмерное выпрямление или сгибание локтя
Ключевые подсказки
- Движение только в плечевом суставе
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Корпус зафиксирован
- Не скручивайте корпус
- Сохраняйте наклон корпуса
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Проще Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя
- Это упражнение Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?
Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?
Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя (Средний), Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок).
