Comment faire l’exercice Élévation arrière assise à la poulie croisée
- Assieds-toi au bord du banc, pars en charnière de hanche et tiens les poignées avec les câbles croisés.
- Laisse les bras pendre sous les genoux, les coudes légèrement fléchis.
- Lève les deux bras vers l'extérieur et légèrement en arrière jusqu'à hauteur des épaules.
- Redescends lentement les poids à la position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Règle les deux poulies en position la plus basse et fixe des poignées simples.
- Assieds-toi au bord d'un banc plat entre les colonnes et pars en charnière de hanche au-dessus des cuisses.
- Prends la poignée gauche avec la main droite et la poignée droite avec la main gauche afin de croiser les câbles.
- Garde le dos plat et les coudes légèrement fléchis, puis laisse les poignées pendre sous les genoux.
- Lève les deux bras vers l'extérieur et légèrement en arrière jusqu'à ce que le haut des bras arrive à hauteur des épaules.
- Garde les poignets sous les coudes, la nuque relâchée et les épaules loin des oreilles.
- Redescends les poignées sous contrôle jusqu'à la position de départ, bras pendants.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules en haut
- Tendre trop les coudes
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Faire rebondir la pile de poids
Conseils de technique
- Poignets sous les coudes
- Garde le torse fixe
- Monte à hauteur des épaules
- Ne hausse pas les épaules
- Coudes légèrement fléchis
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Écarté diagonal au TRX Plus difficile
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Plus facile
- Oiseau unilatéral en planche Même niveau
Kettlebell
- Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell Plus facile
Élastiques
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation arrière buste penché à l'élastique
- Plus facile Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Cet exercice Élévation arrière assise à la poulie croisée
- Plus difficile Oiseau unilatéral buste penché à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Oiseau à la poulie, bras fléchi.
Réponses rapides
Élévation arrière assise à la poulie croisée : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 10/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Épaules latérales 5/10, Infra-épineux 4/10.
Élévation arrière assise à la poulie croisée : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Élévation arrière assise à la poulie croisée : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation arrière assise à la poulie croisée : par quoi le remplacer ?
TRX : Écarté diagonal au TRX. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Élastiques : Élévation en T buste soutenu à l'élastique.
Élévation arrière assise à la poulie croisée : quelle version est plus facile ?
Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière buste penché à l'élastique (Débutant).
Élévation arrière assise à la poulie croisée : quelle version est plus difficile ?
Oiseau unilatéral buste penché à la poulie (Intermédiaire).
