Wie machst du Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen?
- Sitz auf dem Bankrand, beug dich nach vorn und halte die Griffe bei überkreuzten Kabeln fest.
- Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen unterhalb der Knie hängen.
- Heb beide Arme zur Seite und leicht nach hinten, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
- Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell beide Rollen des Kabelzugs auf die tiefste Position und häng Einzelgriffe ein.
- Setz dich auf das Ende einer Flachbank zwischen den Säulen und beug dich über die Oberschenkel nach vorn.
- Nimm den linken Griff in die rechte Hand und den rechten Griff in die linke Hand, sodass sich die Kabel kreuzen.
- Halte den Rücken flach, lass die Ellbogen leicht gebeugt und die Griffe unterhalb der Knie hängen.
- Heb beide Arme nach außen und leicht nach hinten, bis die Oberarme Schulterhöhe erreichen.
- Halte die Handgelenke unter den Ellbogen, den Nacken locker und die Schultern weg von den Ohren.
- Senk die Griffe kontrolliert ab, bis sie wieder in der hängenden Ausgangsposition sind.
Häufige Fehler
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Die Ellbogen zu weit strecken
- Zu weit über Schulterhöhe heben
- Gewichtsblock aufschlagen lassen
Technik-Tipps
- Handgelenke unter den Ellbogen
- Oberkörper fixiert halten
- Bis auf Schulterhöhe heben
- Nicht die Schultern hochziehen
- Ellbogen leicht gebeugt
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
Ohne Ausrüstung
- Reverse Flys mit Körpergewicht Leichter
- Plank mit Reverse Fly Gleiches Niveau
Kettlebell
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband
- Leichter Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm
- Diese Übung Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen
- Schwerer Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm an.
Kurz beantwortet
Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Trapez 5/10, Seitliche Schultern 5/10, Infraspinatus 4/10.
Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Diagonale Fliegende am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.
Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband (Anfänger).
Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug (Mittelstufe).
