Como fazer Elevação do deltoide posterior sentado na polia
- Sente-se na ponta do banco, incline o tronco à frente a partir do quadril e segure os puxadores com os cabos cruzados.
- Deixe os braços pendurados abaixo dos joelhos, com leve flexão nos cotovelos.
- Eleve os dois braços para os lados e um pouco para trás até a altura dos ombros.
- Desça os pesos lentamente até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
- Sente-se na ponta de um banco reto, entre as colunas, e incline o tronco à frente a partir do quadril, sobre as coxas.
- Segure o puxador esquerdo com a mão direita e o puxador direito com a mão esquerda, cruzando os cabos.
- Mantenha as costas retas, os cotovelos levemente flexionados e deixe os puxadores pendurados abaixo dos joelhos.
- Eleve os dois braços para fora e um pouco para trás até os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
- Mantenha os punhos abaixo dos cotovelos, o pescoço relaxado e os ombros longe das orelhas.
- Desça os puxadores de volta sob controle até a posição inicial, com os braços pendurados.
Erros comuns
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Transformar em remada
- Encolher os ombros no topo
- Estender demais os cotovelos
- Elevar bem acima da altura dos ombros
- Bater a pilha de pesos
Dicas de técnica
- Punhos abaixo dos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Eleve até a altura dos ombros
- Não encolha os ombros
- Leve flexão nos cotovelos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
TRX
- Crucifixo diagonal com braços separados no TRX Mais difícil
Sem equipamento
- Crucifixo invertido com peso corporal Mais fácil
- Crucifixo invertido unilateral na prancha Mesmo nível
Kettlebell
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica
- Mais fácil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Este exercício Elevação do deltoide posterior sentado na polia
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado.
Respostas rápidas
Elevação do deltoide posterior sentado na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 10/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Deltoides laterais 5/10, Infraespinhoso 4/10.
Elevação do deltoide posterior sentado na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação do deltoide posterior sentado na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação do deltoide posterior sentado na polia: com o que substituir?
TRX: Crucifixo diagonal com braços separados no TRX. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.
Elevação do deltoide posterior sentado na polia: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica (Iniciante).
Elevação do deltoide posterior sentado na polia: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia (Intermediário).
