Как выполнять упражнение «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»
- Встаньте на петлю, стопы на ширине таза, по рукояти в каждой руке.
- Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
- Поднимайте руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
- Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, чувствуя натяжение в мышцах.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на петлю, стопы примерно на ширине таза, возьмите по рукояти в каждую руку.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, слегка согнув колени.
- Опустите рукояти под плечи, слегка согнув локти.
- Поднимайте руки в стороны на уровне плеч, держа запястья ниже локтей.
- Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам и не выпрямляя корпус.
- Опустите рукояти обратно под плечи по той же широкой траектории.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Подъём корпуса во время повторений
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Сгибание и разгибание локтей
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Лёгкий сгиб в локтях
- Запястья ниже локтей
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Сохраняйте наклон корпуса
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту Тот же уровень
Без оборудования
- Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом Тот же уровень
- Тяга к лицу со скакалкой Тот же уровень
Кроссовер
Гантели
- Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье Тот же уровень
- Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты
- Сложнее Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Сложнее Разводка на задние дельты в планке
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?
Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Тяга к лицу со скакалкой. Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку.
Какое упражнение сложнее, чем «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка на задние дельты в планке (45 % веса тела).
