Comment faire l’exercice Pull through à l'élastique
- Ancre l'élastique bas et place-toi dos à l'ancrage.
- Tiens l'élastique entre les jambes à deux mains, les bras tendus.
- Repousse les hanches vers l'arrière en sentant l'élastique tirer sur toi.
- Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout en serrant les fessiers.
- Garde le dos droit pendant tout le mouvement — évite de l'arrondir.
Technique complète — 8 étapes
- Ancre l'élastique bas derrière toi et place-toi dos à l'ancrage.
- Tiens l'élastique à deux mains entre les jambes, les bras tendus.
- Avance jusqu'à tendre l'élastique, puis fléchis légèrement les genoux et contracte les abdominaux.
- Repousse les hanches vers l'arrière et laisse l'élastique passer derrière toi en gardant la colonne neutre.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
- Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, en gardant les bras tendus pendant tout le mouvement.
- Termine fessiers bien contractés et côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière.
- Laisse l'élastique ramener les mains entre les jambes, puis répète depuis la charnière suivante.
Erreurs fréquentes
- Transformer le mouvement en squat
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Tirer l'élastique avec les bras
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Arrondir le dos dans la charnière de hanche
Conseils de technique
- Fais une charnière de hanche, pas un squat
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Redresse-toi, ne pars pas en arrière
- Les bras restent tendus
- Sens les ischio-jambiers travailler
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Soulevé de terre roumain avec disque Même niveau
- Good morning avec disque Même niveau
Sans matériel
- Good morning au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
Barre
- Good morning Zercher à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre roumain au landmine Plus difficile
Haltères
- Soulevé de terre roumain avec un haltère Plus difficile
- Pont fessier avec haltère Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Cet exercice Pull through à l'élastique
- Plus difficile Hip thrust à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier au sol, élastique sur les hanches.
Réponses rapides
Pull through à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10.
Pull through à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Pull through à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pull through à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Disques : Soulevé de terre roumain avec disque, Good morning avec disque. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Barre : Good morning Zercher à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Haltères : Soulevé de terre roumain avec un haltère, Pont fessier avec haltère.
Pull through à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps), Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Pull through à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique (Intermédiaire).
