Протяжка гумової петлі між ніг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Протяжка гумової петлі між ніг

Закріпи петлю низько й стань спиною до неї.
Тримай петлю обома руками між ногами, не згинаючи рук.
Відведи таз назад, відчуваючи натяг петлі.
Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.
Тримай спину прямо протягом усього руху — не округлюй її.

Повна техніка — 8 кроків

Закріпи петлю низько позаду себе й стань спиною до точки кріплення.
Візьми петлю обома руками між ногами, тримаючи руки прямими.
Зроби крок уперед, доки петля не натягнеться, злегка зігни коліна й напруж живіт.
Відведи таз назад і дозволь петлі пройти позаду себе, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
Виведи таз уперед і випрямися, протягом усього руху тримаючи руки прямими.
Наприкінці повністю стисни сідниці, не випинай ребра й не відхиляйся назад.
Дозволь петлі відвести руки назад між ногами й повтори рух із наступного нахилу.

Часті помилки

Перетворення на присід
Відхилення назад у верхній точці
Підтягування петлі руками
Петля провисає
Округлення спини під час нахилу

Технічні підказки

Таз назад, а не присід
Таз строго назад
Стань прямо, не відхиляйся назад
Руки прямі
Відчуй задню поверхню стегна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею Початківець
Легше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Ця вправа Протяжка гумової петлі між ніг Початківець
Складніше Сідничний міст зі штангою Середній
Складніше Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Протяжка гумової петлі між ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Гантелі: Румунська тяга з однією гантеллю, Сідничний місток із гантеллю.