저항 밴드 풀 스루 하는 법
- 밴드를 낮은 위치에 고정하고 밴드를 등진 채 서세요.
- 양손으로 밴드를 다리 사이에서 잡고 팔을 곧게 펴세요.
- 밴드가 몸을 당기는 느낌을 받으며 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.
- 동작 내내 등을 곧게 유지하고 말지 마세요.
자세한 순서 (8단계)
- 저항 밴드를 뒤쪽 낮은 위치에 고정하고, 고정 지점을 등진 채 서세요.
- 양손으로 밴드를 다리 사이에서 잡고 팔을 곧게 펴세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 앞으로 걸어간 뒤 무릎을 살짝 굽히고 배에 힘을 주세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이고, 척추를 중립으로 유지하면서 밴드가 몸 뒤로 이동하게 하세요.
- 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
- 팔을 동작 내내 곧게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서세요.
- 엉덩이를 끝까지 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요. 뒤로 젖히지 마세요.
- 밴드가 양손을 다리 사이 뒤쪽으로 끌어가게 두고, 다음 힙 힌지부터 반복하세요.
흔한 실수
- 동작이 스쿼트가 되기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 팔로 밴드 당기기
- 밴드 장력이 풀리기
- 힙 힌지에서 등이 말리기
자세 포인트
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 햄스트링 부하 느끼기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 루마니안 데드리프트 같은 수준
- 원판 굿모닝 같은 수준
장비 없이
- 맨몸 굿모닝 더 쉬움
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
바벨
- 저처 포지션 굿모닝 더 어려움
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 더 어려움
- 덤벨 글루트 브리지 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지
- 더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)
- 이 운동 저항 밴드 풀 스루
- 더 어려움 바벨 힙 스러스트
- 더 어려움 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트
아직 어렵다면 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 풀 스루: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10.
저항 밴드 풀 스루: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
저항 밴드 풀 스루: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 풀 스루 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 장비 없이: 맨몸 굿모닝, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 바벨: 저처 포지션 굿모닝, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 덤벨: 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 글루트 브리지.
저항 밴드 풀 스루보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%), 저항 밴드 글루트 브리지 (초급).
저항 밴드 풀 스루보다 어려운 운동은?
바벨 힙 스러스트 (중급), 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 (중급).
