Pull through com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pull through com faixa elástica

Ancore a faixa em um ponto baixo e fique de costas para ela.
Segure a faixa entre as pernas com as duas mãos, mantendo os braços estendidos.
Empurre o quadril para trás, sentindo a faixa puxar você.
Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.
Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.

Técnica completa — 8 passos

Ancore a faixa em um ponto baixo atrás de você e fique de costas para a ancoragem.
Segure a faixa com as duas mãos entre as pernas, mantendo os braços estendidos.
Caminhe à frente até a faixa ficar tensa, flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen.
Empurre o quadril para trás e deixe a faixa passar atrás de você, mantendo a coluna neutra.
Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
Empurre o quadril à frente para ficar ereto, mantendo os braços estendidos durante todo o movimento.
Termine com os glúteos totalmente contraídos, sem abrir as costelas nem se inclinar para trás.
Deixe a faixa puxar suas mãos de volta entre as pernas e repita, levando o quadril para trás de novo.

Erros comuns

Transformar em agachamento
Inclinar-se para trás no topo
Puxar a faixa com os braços
Deixar a faixa perder a tensão
Arredondar as costas ao levar o quadril para trás

Dicas de técnica

Flexão de quadril, não agachamento
Leve o quadril reto para trás
Fique ereto, sem se inclinar
Braços estendidos
Sinta tensão no posterior de coxa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica Iniciante
Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril 15% do peso corporal
Este exercício Pull through com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Elevação pélvica com barra Intermediário
Mais difícil Terra romeno unilateral com faixa elástica Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril.

Respostas rápidas

Pull through com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10.

Pull through com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Pull through com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Pull through com faixa elástica: com o que substituir?

Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Halteres: Terra romeno com um halter, Elevação de quadril com halter.