Cómo hacer Pull through con banda elástica
- Ancla la banda abajo y ponte de espaldas a ella.
- Sujeta la banda entre las piernas con las dos manos y mantén los brazos estirados.
- Lleva las caderas hacia atrás y nota cómo la banda tira de ti.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento: no la redondees.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla la banda abajo y detrás de ti, y ponte de pie de espaldas al anclaje.
- Sujeta la banda con las dos manos entre las piernas, con los brazos estirados.
- Camina hacia delante hasta tensar la banda, flexiona ligeramente las rodillas y tensa los abdominales.
- Lleva las caderas hacia atrás y deja que la banda pase por detrás de ti mientras mantienes la columna neutra.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
- Empuja las caderas hacia delante para ponerte erguido, manteniendo los brazos estirados durante todo el movimiento.
- Termina con los glúteos totalmente contraídos y las costillas en línea con la pelvis, sin inclinarte hacia atrás.
- Deja que la banda lleve las manos hacia atrás entre las piernas y repite desde la siguiente bisagra.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Tirar de la banda con los brazos
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Redondear la espalda en la bisagra de cadera
Claves de técnica
- Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla
- Empuja las caderas hacia atrás
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás
- Brazos estirados
- Nota la carga en los isquiotibiales
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Peso muerto rumano con disco Mismo nivel
- Buenos días con disco Mismo nivel
Sin equipo
- Buenos días con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Barra
- Buenos días Zercher con barra Más difícil
- Peso muerto rumano en landmine Más difícil
Mancuernas
- Peso muerto rumano con una mancuerna Más difícil
- Puente de glúteos con mancuerna Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Este ejercicio Pull through con banda elástica
- Más difícil Hip thrust con barra
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas.
Respuestas rápidas
Pull through con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10.
Pull through con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Pull through con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pull through con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Peso muerto rumano con disco, Buenos días con disco. Sin equipo: Buenos días con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Barra: Buenos días Zercher con barra, Peso muerto rumano en landmine. Mancuernas: Peso muerto rumano con una mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna.
Pull through con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica (Principiante).
Pull through con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica (Intermedio).
