レジスタンスバンドプルスルーのやり方・効く筋肉・代わりの種目

レジスタンスバンドプルスルーのやり方

バンドを低い位置に固定し、固定点に背を向けて立ちます。
両手でバンドを脚の間に持ち、腕をまっすぐ伸ばします。
股関節を後ろへ引き、バンドの張力を感じます。
大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。
動作の間じゅう背中はまっすぐ保ち、丸めないようにします。

詳しい手順（全8ステップ）

バンドを後方の低い位置に固定し、固定点に背を向けて立ちます。
両手でバンドを脚の間に持ち、腕をまっすぐ伸ばします。
バンドが張るまで前へ歩き、膝を軽く曲げて腹筋を締めます。
背骨をニュートラルに保ちながら、股関節を後ろへ引き、バンドを体の後ろへ通します。
背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
腕をまっすぐ保ったまま、股関節を前へ押し出してまっすぐ立ち上がります。
大臀筋を完全に締め、肋骨が開かないようにして終えます。後ろへ反らないようにします。
バンドに引かれるように手を脚の間へ戻し、次のヒンジ動作から繰り返します。

よくある間違い

スクワットの動きになる
トップで反り返る
腕でバンドを引っ張ってしまう
バンドの張力が抜ける
ヒップヒンジで背中が丸まってしまう

フォームのコツ

スクワットではなくヒップヒンジ
股関節をまっすぐ後ろへ
反らずにまっすぐ立つ
腕は伸ばしたまま
ハムストリングの負荷を感じる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）から始めましょう。

よくある質問

レジスタンスバンドプルスルーで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10。

レジスタンスバンドプルスルーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

レジスタンスバンドプルスルーは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

レジスタンスバンドプルスルーの代わりになる種目は？

プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルグルートブリッジ。