Direnç Bandı Pull Through: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Pull Through nasıl yapılır

Bandı alçakta sabitle ve sabitleme noktasına sırtın dönük dur.
Bandı iki elinle bacaklarının arasından, kolların düz olacak şekilde tut.
Kalçanı geriye it ve bandın seni geriye çektiğini hisset.
Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve dikleş.
Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.

Tam teknik — 8 adım

Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve sabitleme noktasına sırtın dönük dur.
Bandı iki elinle bacaklarının arasından, kolların düz olacak şekilde tut.
Bant gerilene kadar öne yürü, ardından dizlerini hafifçe bük ve karnını sık.
Omurganı nötr tutarak kalçanı geriye it, bant arkana doğru gitsin.
Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
Kollarını hareket boyunca düz tutarak kalçanı öne sür ve tamamen dikleş.
Kalça kasların tamamen kasılmış, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde bitir; geriye yaslanma.
Bant ellerini bacaklarının arasına geri çeksin; kalçadan yeniden öne eğilerek tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Hareketi squat'a çevirmek
Üstte geriye yaslanmak
Bandı kollarla çekmek
Bandın gevşemesi
Kalça menteşesinde sırtın yuvarlanması

Form ipuçları

Kalça menteşesi, çömelme değil
Kalçayı dosdoğru geriye it
Dikleş, geriye yaslanma
Kollar düz kalsın
Hamstringin yüklenmesini hisset

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge Başlangıç
Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge %15 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Direnç Bandı Pull Through Başlangıç
Daha zor Barbell Hip Thrust Orta
Daha zor Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Orta

Şimdilik çok mu zor? Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Pull Through: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10.

Direnç Bandı Pull Through antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Direnç Bandı Pull Through: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Pull Through yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Romen Deadlift, Ağırlık Diski Good Morning. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Good Morning, Kutu Üstü Glute Bridge. Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Dambıl: Tek Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Glute Bridge.