Come eseguire Pull through con elastico
- Ancora l'elastico in basso e mettiti in piedi con la schiena rivolta al punto di ancoraggio.
- Tieni l'elastico tra le gambe con entrambe le mani e le braccia distese.
- Spingi le anche indietro mentre senti la trazione dell'elastico.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei.
- Tieni la schiena dritta per tutto il movimento: non curvarla.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora l'elastico in basso dietro di te e mettiti in piedi con la schiena rivolta al punto di ancoraggio.
- Afferra l'elastico con entrambe le mani tra le gambe, mantenendo le braccia distese.
- Fai qualche passo in avanti finché l'elastico è teso, poi piega leggermente le ginocchia e contrai gli addominali.
- Spingi le anche indietro e lascia passare l'elastico dietro di te, mantenendo la colonna neutra.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
- Spingi le anche in avanti per raddrizzarti, mantenendo le braccia distese per tutto il movimento.
- Chiudi con i glutei del tutto contratti, senza far sporgere le costole né inclinarti indietro.
- Lascia che l'elastico riporti le mani tra le gambe e ripeti iniziando dal successivo hip hinge.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in uno squat
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Tirare l'elastico con le braccia
- Perdere la tensione dell'elastico
- Curvare la schiena durante l'hip hinge
Consigli tecnici
- Hip hinge, non squat
- Spingi le anche dritto indietro
- Stai eretto, non inclinarti indietro
- Le braccia restano lunghe
- Senti lavorare i femorali
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Stacco rumeno con disco Stesso livello
- Good morning con disco Stesso livello
Senza attrezzi
- Good morning a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Bilanciere
- Good morning con bilanciere in presa Zercher Più difficile
- Stacco rumeno al landmine Più difficile
Manubri
- Stacco rumeno con un manubrio Più difficile
- Ponte per glutei con manubrio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Più facile Glute bridge con elastico sul bacino
- Questo esercizio Pull through con elastico
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
- Più difficile Stacco rumeno su una gamba con elastico
Ancora troppo difficile? Inizia con Glute bridge con elastico sul bacino.
Risposte rapide
Pull through con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10.
Pull through con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Pull through con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pull through con elastico: con cosa sostituirlo?
Dischi: Stacco rumeno con disco, Good morning con disco. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine. Manubri: Stacco rumeno con un manubrio, Ponte per glutei con manubrio.
Pull through con elastico: qual è una versione più facile?
Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo), Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Pull through con elastico: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Stacco rumeno su una gamba con elastico (Intermedio).
