Pull Through mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pull Through mit Widerstandsband?

Befestige das Band tief und stell dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt.
Halte das Band mit beiden Händen zwischen den Beinen und streck die Arme.
Schieb die Hüfte nach hinten und spür, wie das Band gegen dich zieht.
Schieb die Hüfte nach vorn, komm hoch und spann die Gesäßmuskeln an.
Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade — kein runder Rücken.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Befestige das Band tief hinter dir und stell dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt.
Halte das Band mit beiden Händen zwischen den Beinen und streck die Arme.
Geh nach vorn, bis das Band gespannt ist, beug die Knie leicht und spann den Bauch an.
Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Band hinter dir entlanglaufen, während du die Wirbelsäule neutral hältst.
Senk ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
Drück die Hüfte nach vorn und richte dich auf, während die Arme durchgehend gestreckt bleiben.
Beende die Bewegung mit fest angespanntem Gesäß, halte die Rippen unten und lehn dich nicht zurück.
Lass das Band die Hände wieder zwischen die Beine ziehen und wiederhole die Bewegung aus dem nächsten Hip Hinge.

Häufige Fehler

Bewegung wird zur Kniebeuge
Zurücklehnen am oberen Punkt
Arme ziehen am Band
Band hängt durch
Runder Rücken im Hip Hinge

Technik-Tipps

Hip Hinge statt Kniebeuge
Hüfte gerade nach hinten schieben
Aufrichten, nicht zurücklehnen
Arme bleiben lang
Spannung in den Beinbeugern spüren

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit Miniband Anfänger
Leichter Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Pull Through mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Hip Thrust mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) an.

Kurz beantwortet

Pull Through mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10.

Pull Through mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Pull Through mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Pull Through mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe, Good Morning mit Hantelscheibe. Ohne Ausrüstung: Good Morning mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Langhantel: Zercher Good Morning mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel.