Протяжка на бицепс с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»

Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, и возьмите её концы.
Держите рукояти ладонями вверх, руки опущены по бокам.
Отводите локти назад, пока рукояти скользят вдоль корпуса к груди.
Медленно опускайте рукояти до полного разгибания локтей.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза.
Возьмите по рукояти в каждую руку хватом снизу, руки свободно опущены по бокам.
Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
Начните подъём, отводя локти назад, чтобы рукояти скользили вверх вплотную к корпусу.
Поднимайте рукояти до нижней части груди, полностью сократив бицепс.
Опускайте рукояти по той же траектории до полного разгибания локтей.

Частые ошибки

Локти уходят вперёд
Превращение в обычный подъём на бицепс
Раскачивание корпуса в начале повторения
Плечи поднимаются к ушам
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Тяните локти назад
Ладони смотрят вверх
Резиновая петля близко к телу
Полностью разгибайте локоть
Стойте прямо весь подход

Сравнение с похожими вариантами

	Протяжка на бицепс с резиновой петлёй	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Плечо	низкая	—	—	—
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Нужно	Резиновые петли	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно Новичок
Это упражнение Протяжка на бицепс с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Задние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Гантели: Молотковая протяжка гантелей на бицепс, Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно. Без оборудования: Сгибание рук на бицепс в дверном проёме, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.