Cómo hacer Curl de arrastre con banda elástica
- Ponte sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y sujetando los extremos.
- Sujeta los agarres con las palmas hacia arriba y los brazos colgando a los lados.
- Lleva los codos hacia atrás mientras los agarres suben pegados al torso hasta el pecho.
- Baja lentamente las asas hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica con los pies al ancho de las caderas.
- Sujeta un agarre con cada mano en supinación, con los brazos colgando rectos a los lados.
- Baja las costillas y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás.
- Inicia el curl llevando los codos hacia atrás mientras los agarres suben pegados al torso.
- Eleva los agarres hasta la parte inferior del pecho, con los bíceps en máxima contracción.
- Baja los agarres por el mismo recorrido hasta extender por completo los codos.
Errores comunes
- Dejar que los codos se adelanten
- Convertirlo en un curl convencional
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia atrás
- Palmas siempre hacia arriba
- Banda elástica pegada al cuerpo
- Llega a la extensión completa del codo
- Permanece erguido todo el tiempo
Comparado con variantes similares
| Curl de arrastre con banda elástica | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Hombro | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Bandas elásticas | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl martillo de arrastre con mancuernas Mismo nivel
- Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza Mismo nivel
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
- Curl alterno de bíceps en máquina Más fácil
Sin equipo
- Curl de bíceps en marco de puerta Mismo nivel
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alternado con banda elástica
- Este ejercicio Curl de arrastre con banda elástica
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alternado con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides posteriores 3/10.
Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl de arrastre con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Curl de arrastre con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de arrastre con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl martillo de arrastre con mancuernas, Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina. Sin equipo: Curl de bíceps en marco de puerta, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano.
Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Curl alternado con banda elástica (Principiante).
Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
