Молотковая протяжка гантелей на бицепс — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»

Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями друг к другу.
Отводите локти назад, гантели скользят вверх вдоль корпуса.
Остановитесь на уровне низа груди, ладони смотрят друг на друга.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель ладонями друг к другу.
Опустите руки с гантелями по бокам, локти держите близко к корпусу.
Начните подъём, отводя локти назад, чтобы гантели скользили вверх вдоль корпуса.
Держите гантели близко к телу и позволяйте локтям уходить за корпус.
Поднимайте гантели до уровня низа груди, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
Опустите гантели по той же траектории вдоль корпуса, пока руки полностью не выпрямятся.

Частые ошибки

Уход гантелей вперёд от корпуса
Движение превращается в молотковые сгибания
Раскачивание корпуса назад
Плечи поднимаются к ушам
Неполная амплитуда в верхней точке

Ключевые подсказки

Тяните локти назад
Сохраняйте нейтральный хват
Гантели скользят по корпусу
Сильно сокращайте бицепс вверху

Сравнение с похожими вариантами

	Молотковая протяжка гантелей на бицепс	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Плечо	низкая	—	—	—
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Нужно	Гантели	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Это упражнение Молотковая протяжка гантелей на бицепс Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана сидя Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 7/10, Задние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Резиновые петли: Протяжка на бицепс с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч. Без оборудования: Сгибание рук на бицепс в дверном проёме, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге. Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Концентрированный подъём штанги обратным хватом.