Rosca de arrasto com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca de arrasto com faixa elástica

Fique sobre o meio da faixa elástica, pés na largura do quadril, segurando as pontas.
Segure as alças com as palmas voltadas para cima e deixe os braços ao lado do corpo.
Leve os cotovelos para trás enquanto as alças sobem rente ao tronco até o peito.
Abaixe as alças devagar até estender completamente os cotovelos.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé sobre o meio da faixa elástica com os pés na largura do quadril.
Segure uma alça em cada mão com pegada supinada e deixe os braços estendidos ao lado do corpo.
Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
Inicie a rosca levando os cotovelos para trás enquanto as alças sobem rente ao tronco.
Eleve as alças até a parte inferior do peito, com os bíceps totalmente contraídos.
Abaixe as alças pelo mesmo caminho até estender completamente os cotovelos.

Erros comuns

Deixar os cotovelos avançarem para frente
Transformar o movimento em uma rosca comum
Balançar o tronco para iniciar as repetições
Encolher os ombros até as orelhas
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para trás
Palmas sempre para cima
Faixa elástica perto do corpo
Estenda totalmente o cotovelo
Fique ereto o tempo todo

Comparado com variações parecidas

	Rosca de arrasto com faixa elástica	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Ombro	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Faixas elásticas	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rosca de arrasto com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rosca de arrasto com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides posteriores 3/10.

Rosca de arrasto com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca de arrasto com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Rosca de arrasto com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca de arrasto com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Rosca de arrasto com halteres, Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina. Sem equipamento: Rosca de bíceps no batente da porta, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.