Как выполнять упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»
- Встаньте в дверном проёме и возьмитесь за обе стороны косяка на уровне груди.
- Отклонитесь назад на прямых руках, тело прямое от головы до пяток.
- Сгибайте локти, подтягивая тело обратно к косяку.
- Медленно отклоняйтесь назад, пока локти полностью не разогнутся.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к дверному проёму, стопы близко к косяку.
- Возьмитесь за обе стороны косяка, кисти примерно на уровне груди.
- Отклонитесь назад, пока локти полностью не разогнутся, а тело не выстроится в прямую линию от головы до пяток.
- Сгибайте локти, подтягивая тело обратно к косяку.
- Закончите движение, когда локти полностью согнуты и находятся близко к рёбрам.
- Под контролем отклонитесь назад, пока локти полностью не разогнутся.
- Чтобы усложнить каждое повторение, ставьте стопы ближе к косяку.
Частые ошибки
- Сгибание в тазобедренном суставе
- Тяга за счёт плеч
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неконтролируемое падение в нижнюю точку
Ключевые подсказки
- Держите корпус и таз на одной линии
- Полностью разгибайте руки
- Меняйте нагрузку положением стоп
- Сгибайте локти, подтягивая тело
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание рук на бицепс в дверном проёме | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Без оборудования | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Молотковая протяжка гантелей на бицепс Тот же уровень
- Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно Тот же уровень
Резиновые петли
- Протяжка на бицепс с резиновой петлёй Тот же уровень
- Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Проще Сгибание руки на бицепс с весом ноги
- Это упражнение Сгибание рук на бицепс в дверном проёме
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание руки на бицепс с весом ноги».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Задние дельты 3/10, Ромбовидные мышцы 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?
Гантели: Молотковая протяжка гантелей на бицепс, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно. Резиновые петли: Протяжка на бицепс с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?
Сгибание руки на бицепс с весом ноги (15 % веса тела), Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
